Nejlepší a taky na vybavení nejméně náročné je posilování s vlastní váhou.
1) kliky
Kliky patří mezi jeden z nejznámějších cviků k posílení horní části těla (ruce, ramena, prsní svaly,...).Je mnoho způsobů, jak tento cvik provádět.Čím více jsou ruce u sebe, tím víc je zátěž přenesena na triceps a ramena oproti tomu čím dál od sebe jsou, tím víc zatěžujeme hlavně prsní svaly, ramena, triceps (ale už né v takové míře).Já osobně preferuji variantu s rukama na šíři ramen (můžou být i trochu blíž..), kdy lokty při pohybu dolů jsou co nejblíž u těla (pokud by jste tlačili lokty ven a ne k tělu, práci by místo tricepsu konaly prsní svaly). Při pohybu dolů je hluboký nádech nosem a při pohybu nahoru výdech pusou (tohle platí u všech variant kliků).Tělo je napnuté po celou dobu. Neprohýbáme se v zádech!!! (též platí u všech variant kliků).Touto variantou (ruce na šíři ramen...) posílíme největší a jeden z nejdůležitějších svalů horních končetin - triceps, dále ramena a také vnější stranu prsních svalů. Pro zvýšení zátěže si můžete dát nohy např. na židli, abyste byli šikmo dolů. Provádí se i kliky na pěstech ruky (ale pouze na kloubech ukazováčku a prostředníčku), slouží to k utužení úderových ploch. Aby např. když taekwondista přeráží pěstí desku, aby mu nenatekly klouby apod.Tím, že budete dělat kliky na kloubech si zpevníte zápěstí, utužíte úderové plochy, nebo-li připravíte vaši pěst k tvrdému nárazu (jak do desky, tak do protivníka...), aniž by došlo k poškození na vaší straně. Ale pozor!!! Děláním kliků na pěstech dochází k deformaci ruky - klouby se dostávají do jedné roviny => zvětšení pěsti. Proto děti mladší 15-ti let kliky na kloubech dělat nesmějí!!!
Tady je video, kde je vše názorně předvedeno.
www.youtube.com/watch?v=ynPwl6qyUNM
2) břicho
a) sedy-lehy
Lehneme si na zem, nohy pokrčíme (aby byl v koleni přibližně pravý úhel) a chodidla zapřem o zem.Chodidla si nezapírejte o žebřiny nebo nežádejte někoho o jejich přidržení na zemi (tímto bychom zapojili do činnosti ohybače kyčelních kloubů, nebo-li bedrokyčlostehenní svaly - ty jsou silné a bývají často zkrácené. Mají tedy tendenci přebírat práci břišních svalů a pak se naše snaha míjí účinkem...někde sem dokonce četl, že to způsobuje bolesti ve spodních zádech.) Ruce dáme za hlavu, při slabších břišních svalech je složíme na prsou nebo je necháme ležet volně podél těla.Provádíme sedy a lehy s vědomě stále zakulacenými zády v celém průběhu pohybu! V dolní poloze si neleháme zády na podlahu, ale pouze bederní oblastí zad se dotkneme a ihned se zvedáme.V horní poloze jen mírně překročíme kolmici vůči zemi.Tento zkrácený pohyb udžuje svaly ve stálém napětí, zabraňuje hyperlordoze v bederní oblasti páteře a tím často vznikající bolestivosti. Při lehání nádech a v horní poloze výdech.
Obměna: Sedy a lehy s vytáčením - sedy a lehy je možno provádět s vytáčením trupu tak, že ruce složené za hlavou vytáčíme v horní poloze loktem vždy k protilehlému kolenu.Tímto způsobem docílíme větší zatížení šikmých břišních svalů.
b) zkracovačky
Lehneme si na zem, nohy položíme lýtky na lavici tak, aby stehna k trupu a lýtka ke stehnům svírala pravý úhel.Ruce složíme buď za hlavu, na hrudník nebo je necháme viset volně podél těla.Pomalu a postupně se "sbalujeme".Zvedáme hlavu, ramena a lopatky, ale bederní oblast páteře zůstává "přilepena" k podlaze.V kontrahované pozici vydržíme 1 až 3 vteřiny a vracíme se zpět do výchozí polohy.Ve výchozí pozici nádech, poté dech zadržet, při spouštění výdech.Časté chyby jsou, že cvik neprovádíme tahem, ale švihem, snažíme se zvedat příliš vysoko.V bederní oblasti se nesmíme prohýbat!!!Nohy musí stále spočívat na podložce - nezvedat je.
3) shyby
a) shyby nadhmatem širokým úchopem
Shyby širokým úchopem jsou cvik působící na šířku zad, typický V tvar. Zapojuje se zejména široký zádový a velký oblý sval (horní vnější část zad), okrajově mezilopatkové svaly, zadní delty a pomáhají i bicepsy. Shyby jako takové jsou náročný cvik, protože nejmenší hmotnost, kterou zvedáme je hmotnost těla, co je pro začátečníky příliš náročné, proto pokud je nezvládnou, můžou požádat o pomoc sparring partnera - aby jim pomohl nahoru, ale pořád dbejte na správnou techniku! zde více, motivace pro ty, kteří se nemohou přitáhnout...kulturistika.ronnie.cz/c-2046-Shyby--Staci-chtit-.html
Uchopte hrazdu, můžete použít tzv. bezpalcový úchop, tj. palce neobepínají rukojeť ale jsou vedle prstů.Používáme nejlépe hrazdu s konci mírně ohnutými dolů (tzv. Lat-bar), abychom šetřili zápěstí.Úchop volíme až na dvojnásobek šířky ramen.Shyby provádíme z úplného visu, tedy z polohy maximálního protažení zádových svalů, co nejvýše, alespoň po nos resp. po zátylek.Pokročilí cvičenci můžou používat přídavnou zátěž na opasek, ale až po perfektním zvládnutí minimálně 10-ti shybů.Při všech variantách shybů při spouštění do výchozí polohy nádech, při dotažení do shybu výdech.
Zde je video, kde jsou naprosto přesně dělány shyby nadhmatem širokým úchopem www.youtube.com/watch?v=GMS3tiuPr6s
Časté chyby:
a) V dolní poloze se nevyvěšujeme - musíme si uvědomit, že účinnost cviku do značné míry závisí na protažení zádových svalů, především širokého svalu zádového, ve spodní poloze a dotahování do konečné polohy už přejímají ohybače paží.
b) Cvik si usnadňujeme švihem těla, především nohou.
b) shyby úzkým úchopem
1) nadhmatem - cvik provádíme v šíři ramen, více přenášíme zatížení na svalstvo paží.Jsou ovšem i názory, že shyby úzkým úchopem více zatěžují široký sval zádový oproti shybům na široký úchop, vzhledem k jeho anatomické stavbě - úponu na kost pažní.Čím blíže jsou paže u sebe, tím se tedy široký sval zádový více protáhne.Tyto shyby představují snažší variantu ve srovnání se širokým úchopem.
2) podhmatem - provádí se na úchop maximálně v šíři ramen.Cvik opět vychází z maximálního vytažení v dolní poloze a pohyb se snažíme dokončit alespoň ve výši nosu.Cvik má více využití v tréninku paží (bicepsů) pro jejich silnější zapojení a u začátečníků, kteří nezvládnou shyby nadhmatem širokým úchopem.
Zde článek - Jak udělat první shyb www.cviceni-doma.cz/clanky/budovani-svalu/30/ , velice naučné a podle mě i funkční. ;)
Na závěr bych chtěl pouze říct, že cvičení s vlastní vahou (nebo-li pohybem těla) patří k těm nejúčinějším, poněvadž se při jejich vykonávání se uvolňuje v těle nejvíce testosteronu (ten má za následek rychlejší růst svalů a síly!), než při zvedání činek (jak velkých tak malých), cvičení na stroji apod. Takže pokud ve vašem tréninkovém plánu tyto cviky chybí, tak byste je měli doplnit! Testosteron je životabudič. Je důležitý nejen při posilování, ale dodává našemu tělu energii a sílu prosadit se. Stresové situace a pravidelná konzumace alkoholu snižuje množství testosteronu v krvi. Nedostatek testosteronu může způsobit únavu, ztrátu motivace nebo ztrátu svalové hmoty.